программа "женщина-радуга"
авторский курс екатерины плотко
Муладхара
День 3
Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни,
что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.
— Артур Шопенгауэр, немецкий философ

Добро пожаловать в третий день, прекрасные женщины-радуги с яркой палитрой жизни!

Как ваши дела? Какие ощущения от начала нашего путешествия навстречу к себе любимой? Помните ли вы, зачем пришли сюда? Это очень важный вопрос, старайтесь задавать его себе каждый день.

Мы продолжаем наш путь и сегодня глубже рассмотрим вопросы питания для баланса Муладхары.

Аппетит или эмоциональный голод?
Когда мы становимся максимально честными с собой, то будто фонариком высвечиваем сложившиеся модели поведения. Мы начинаем задавать себе вопросы, почему и что я ем, как это влияет на моё настроение и самочувствие. Идём вглубь себя, исследуем и анализируем свои действия. В современном мире люди очень часто едят, не испытывая истинного физического голода. Это случается из-за гормонального дисбаланса или по привычке, но чаще всего - из-за эмоций. Часто они выступают главными провокаторами к приёму пищи. Когда нас захлестывают эмоции, мы не слышим потребности организма. Мы теряем связь с телом, а в системе питания воцаряется хаос: мы «закидываем» в себя всё подряд и нередко переедаем. Важно научиться отличать настоящий аппетит от эмоционального голода.
Здоровый аппетит – это приятное желание поесть, вызванное гормоном грелином. Его главные задачи - выработка энергии, увеличение физической активности и умственной деятельности. Грелин обладает антидепрессивным эффектом. Лёгкое чувство голода по-другому можно назвать вкусом к жизни. Это прекрасное ощущение, которое не хочется портить перекусами. Ведь как приятно «нагулять аппетит», положить себе в тарелку вкусной еды и с наслаждением вкушать её! Как говорил Стив Джобс: «Оставайтесь голодными. Оставайтесь людьми, которым всегда что-то хочется сделать».
Как понять, что мой аппетит - здоровый?
Питательные вещества
Обратите внимание на продукты,
которые употребляете. Насколько они насыщают вас всеми необходимыми витаминами и микроэлементами? Используете ли вы качественные жиры, белки и сложные углеводы?
Чистые промежутки
Соблюдаете ли вы временные промежутки между приёмами пищи? Должно пройти минимум 3-4 часа после того, как вы поели. Помните, любой перекус запускает всю пищеварительную систему как в основной приём пищи, расходуя энергию.
Плавность нарастания аппетита
Физический голод всегда приходит постепенно: от лёгкого до желания съесть что угодно. Старайтесь перед каждым приёмом пищи отслеживать шкалу голода
от 0 до 10. Настоящее чувство голода приходит на уровне 7.
Можно проверять себя вопросом: «Что бы я сейчас съела?». Если организм спонтанно хочет «чего-то вкусненького»,
тянет на сладкое, солёное или острое, скорее всего, это эмоциональный голод. Когда вы удовлетворили свой физический голод, то почувствуете приятное послевкусие - расслабление и удовлетворение. Если же вы заели определённую эмоцию, съели лишний кусочек, вас будет терзать чувство вины и возможно появится фанатичное желание съесть ещё больше.

Эмоциональный голод тоже нужно утолять, но по-другому, не с помощью еды. Когда вас терзают эмоции, постарайтесь увидеть, что конкретно вас сейчас беспокоит. Попробуйте отвлечься: сходить на прогулку, попрыгать, позвучать, сделать цикл спокойных глубоких дыханий. Как только вы поймете причину эмоционального голода и телесно проживёте её, желание съесть что-то вредное или лишнее сразу пропадёт.
Режим питания
На самом деле, время приёма пищи даже важнее, чем сами продукты, которые мы едим. Только изменив режим питания, мы уже можем получить отличные результаты. Режим тесно связан с биоритмами организма. Многие люди живут с перевернутыми ритмами (световыми и пищевыми), потому что не осознают, что еда – это не просто калории, но ещё и информация. Поступающая в организм еда – это «ключик», которым мы «заводим» наш обмен веществ и другие физиологические и психические процессы.

Считается, что первая половина дня наиболее благоприятна для приёма плотной пищи. В полдень достигает своего пика уровень кортизола. В это время его чувствительность естественным образом повышается. Поэтому, если большую часть калорий мы съедим на завтрак и обед, они будут быстрее расщепляться. Утром у нас высокая чувствительность к гормону инсулину, что помогает пище легче синтезироваться в печень и мышцы. Это даёт энергию и заряд бодрости на весь день. Если мы едим сбалансированную, питательную пищу на завтрак и обед, у организма будет больше времени переварить еду по сравнению с ужином.
Что есть в течение дня?
Есть хорошее правило: 70-80% суточных калорий потреблять на завтрак и на обед. Благодаря этому легче контролировать аппетит в течение всего дня.

ЗАВТРАК

В первой половине дня у нас высокая чувствительность к инсулину и кортизолу. Если мы позавтракаем быстрыми углеводами (тортиком с чашкой кофе, булочкой, сладкой кашей с фруктами), то через час снова захочется есть. Это приводит к резким скачкам сахара в крови: с самого утра появляются усталость, тревожность, колебание настроения. Завтрак лучше всего начинать с качественных белков, жиров и небольшого количества сложных углеводов. Белки очень хорошо контролируют чувство голода, оказывают стимулирующее действие на обмен веществ и улучшают настроение. Это помогает избежать упадка энергии, тяги к сладкому и перекусам, проблем с лишним весом. И, конечно же, важно слушать истинные желания своего организма в моменте, учитывать индивидуальные особенности. Сбалансированный завтрак даёт ясность мышления, заряжает энергией и настроением на целый день.

ОБЕД

Обед считается основным приёмом пищи, поскольку в это время наше пищеварение работает лучше всего. Для поддержания уровня энергии, хорошего настроения и гормонального баланса рекомендуется трудно усваиваемую еду кушать именно в обед.⠀В первой половине дня вы уже израсходовали часть своих ресурсов, поэтому углеводы помогут поддержать уровень энергии до вечера. Однако, это не должны быть мучные изделия (быстрые углеводы) или только одна каша. Употребляйте сложные углеводы: чечевицу, нут, гречку, рис, зерновые. Добавляйте в рацион зелень и овощи. Комбинируйте овощи с крупой, например: рис с капустой, нут со шпинатом.

УЖИН

Ужин должен быть небольшой, но питательный. Этого можно достичь, добавив много зелени с оливковым маслом, много клетчатки и жира. Белковый ужин могут позволить себе те, кто работает по вечерам. Если же имеются проблемы со сном, белков лучше избегать, поскольку они стимулируют активную мозговую деятельность. Если вы ещё не воспользовались моими рецептами по дням курса, самое время попробовать!
Фрукты


Существует миф: если продукт натуральный, его можно есть в неограниченных количествах. Это большое заблуждение. Когда человек съедает на ужин салат из фруктов (виноград, груши, бананы), думая, что это лёгкий ужин, на самом деле, в этом случае он употребляет большое количество сахара. Даже натуральный сахар в большом количестве может привести к скачкам инсулина и нарушению гормонального баланса. Как вы думаете, сколько можно съедать фруктов в день?
Суточная норма фруктозы для человека - около 20-30 грамм в день. Среднее яблоко содержит около 5,5 грамм фруктозы. Получается, мы можем съесть 4 яблока в день без дополнительного употребления сахара. Но, поскольку иногда мы позволяем себе десерты и другие сахаросодержащие продукты, то лучше съедать не более 2 фруктов в день.

Фрукты желательно кушать цельными, а не в виде смузи или соков. Это защищает от переедания. Можно выпить свежевыжатый сок из 6 яблок, но для организма это будет огромной нагрузкой, ведь в кровь поступит львиная доза сахара за один раз. Добавляйте в соки и смузи зелень, это будет регулировать сахар в крови. Важно учитывать скорость всасывания пищи и избегать переработанной пищи. Наша пищеварительная система приспособлена к продуктам, какие они есть в природе. Если мы едим цельное яблоко, клетчатка замедляет всасывание сахаров, это уменьшает нагрузку на организм, мы чувствуем себя лучше и стабильнее.
Влияние нервной системы на пищеварение
Хорошее пищеварение – это отражение слаженной работы нервной системы. Даже если рацион составляют только полезные и здоровые продукты, но мы испытываем хронический стресс и постоянную усталость, положительных результатов можно не ждать. Дисбаланс нервной системы приводит к серьезнейшим сбоям в организме.

Наша задача – урегулировать эмоциональное состояние. Это позитивно отразится на всём пищеварении и в целом на самочувствии. Нервная система состоит из соматического и вегетативного отделов. Соматическим отделом мы активно можем управлять с помощью силы воли и мышц организма. Вегетативный отдел можно контролировать только косвенно.
Вегетативная нервная система
Cимпатическая
Отвечает за состояние стресса, агрессии, напряжения. Если в жизни много стресса, симпатическая система активизируется, а пищеварение начинает ухудшаться. В организме вырабатывается меньше слюны для переработки поступающей пищи. Во время стресса вся кровь, необходимая для слаженной работы органов пищеварения, уходит в конечности и приливает к скелетным мышцам. Как следствие, перестаёт выделяться желудочный сок, перистальтика кишечника замедляется и может появиться лишний вес. При сильном стрессе может возникать запор или диарея. Здоровый стул человека должен быть консистенции банана – не очень мягкий и не твёрдый. Если стул очень мягкий, значит, витамины и микроэлементы не усваиваются. Если твёрдый - пища задерживается в кишечнике дольше положенного, что ведёт к образованию токсинов.
Парасимпатическая
Отвечает за состояние гармонии, отдыха и ресурса. При сбалансированной работе парасимпатической нервной системы пищеварение также работает слаженно. Чтобы наладить работу нервной системы, загляните вглубь себя, найдите то, что отзывается. Это могут быть консультации с психотерапевтом, йога-нидра, ведение дневника, практика утренних страниц, медитация, общение с учителем или коучем. Каждой из нас необходимо найти свой способ, который будет возвращать к расслаблению, спокойному состоянию и внутренней тишине. Важно ежедневно использовать эти способы, работать над собой, очищаться и освобождаться от негативных мыслей, беречь себя от стрессовых ситуаций. Тогда наше пищеварение нормализуется, вес сбалансируется, повысится уровень энергии и счастья.
Как мы готовим и как едим
Милые, вспомните, в каком состоянии вы готовите? Впопыхах или полностью погружаетесь в процесс приготовления пищи? Как это происходит? Вкус еды, приготовленной на бегу и той, что приготовлена под любимую музыку и с теплом, будет отличаться.

Когда мы готовим в хорошем настроении и с любовью, еда действительно становится вкуснее! У наших рук волшебная энергия, особенно, когда мы пребываем в правильном, ресурсном состоянии. Мы можем наполнить еду любовью и через неё передать своим близким тепло и заботу. Представляете, какое это чудо?

А как вы кушаете? Замечаете вкус еды, её температуру, цвет и запах? Быстро или медленно жуёте? Что для вас значит эта еда? Как вы сидите за столом: со сгорбленной спиной или же как королева с красивой осанкой? Что вокруг вас? Дома вы едите из какой-нибудь некрасивой посуды, пластикового бокса, или сервируете стол? Ответьте себе честно на эти вопросы.

Посмотрите, как принимает пищу ваше окружение. Не оценивайте, а просто побудьте в этом состоянии. Обратите внимание, как живёт мир, который вас окружает. Возможно, это будут моменты внезапных откровений. Есть женщины, которые едят тайком из сумочки. Я знаю это состояние, я сама была «там». Я заставала себя в холодильнике с огромным набитым животом, когда уже просто не могла есть, но продолжала. Это были жуткие стрессовые ситуации, которые, к счастью, мне удалось пережить путём большой трансформации, опыта, экспериментов и чувствования своего тела. Сейчас я продолжаю учиться пребывать в гармонии с собой. Стараюсь останавливаться, дышать, наблюдать. Это большая работа, но она происходит в удовольствие, ведь я знаю, ради чего я это делаю!
Практика «Украшение пространства»
Быть человеком - это много, но быть женщиной - ещё больше.
Мартти Ларни, финский писатель и журналист
Если осознать весь процесс выращивания продуктов, приготовления еды, сервировки пространства и полностью включиться в процесс, можно открыть для себя интереснейший мир! Процесс принятия пищи - сакрален. Давайте
будем честными с собой и ответим на вопросы:
1
Какие тарелки и приборы наполняют вашу кухню?
1
Какие тарелки и приборы наполняют вашу кухню?
2
Живёт ли в вашем доме красивая скатерть или уютные подставки под посуду?
2
Живёт ли в вашем доме красивая скатерть или уютные подставки под посуду?
3
Сервируете ли вы стол?
3
Сервируете ли вы стол?
4
Уделяете ли вы достаточно времени для трапезы? Или перекусываете на ходу,
прямо из сковородки или холодильника?
4
Уделяете ли вы достаточно времени для трапезы? Или перекусываете на ходу,
прямо из сковородки или холодильника?
Всё чаще и чаще я встречаю людей-автопилотов, которые «параллелят» это мгновение: едят и смотрят в свои телефоны, компьютеры или журналы. Это страшное зрелище, ведь в такие моменты люди абсолютно оторваны от проживания мгновения наслаждения от вкушаемой пищи! Когда мы едим вместе с гаджетами, сложно слышать сигналы своего тела о насыщении. В этом случае появляется большая вероятность переедания. Если в процессе еды смотреть негативные новости, то вместе с пищей происходит поглощение этой информации. Я предлагаю вам проснуться и начать проживать свою собственную жизнь, а не жизнь роботов в спешке и суете.
Как мы едим - так и живём.
Пожалуйста, постарайтесь запомнить эти важные слова. Каждая из нас уже красива душой и телом! И я знаю, что все мы хотим жить счастливо, наслаждаться всеми цветами радуги, радоваться в каждом новом дне, танцевать танец с собой. Давайте начнём с малого, с того КАК мы едим. Мы, женщины, созданы творить, украшать этот мир! Давайте дарить радость себе и другим, наполнять мир красотой и любовью.

Попробуйте украсить пространство, где вы кушаете, и отследите изменения в вашем настроении. Накройте стол красивой посудой и приборами, салфетками, дополните свечами. Подходите к процессу готовки творчески. Дарите заботу себе и своим близким! Ведь как приятно есть здоровую еду в красивой атмосфере. Вы заметите эти перемены - вкус еды начнёт приятно меняться!
«Изюминка»
Это упражнение - маленькая драгоценность. Его важно выполнять хотя бы раз в день в нашем путешествии. Если оно вам понравится, я буду очень рада. Вы сможете возвращаться к нему снова и снова, чтобы смаковать, чувствовать не только пищу, но и все ваши дни. Приготовьте себе пространство, где бы вам никто не мешал, сосредоточьтесь на точке «здесь и сейчас». Вам понадобится несколько изюминок или орешков, кусочков шоколада или того, с чем у вас особая связь, от чего вы никогда не можете отказаться.

Сядьте прямо, но так, чтобы было комфортно и приятно. Закройте глаза.
Расслабьте лицо, особенно челюсть, освободите пространство за задними зубами, глаза, лоб, щёки.

Расслабьте шею, плечи, руки, грудь.
Полностью расслабьте животик, не втягивайте его, не контролируйте.

Расслабьте бёдра, колени, голени, стопы, пальчики ног.
Полностью расслабьтесь и почувствуйте присутствие в «здесь и сейчас».

Сконцентрируйтесь на своём дыхании: «вдох», «выдох», «вдох», «выдох».
Почувствуйте запахи в вашем пространстве. Есть ли в нём звуки?

Как чувствует себя ваше тело? Есть ли истинный физический голод?

И сейчас откройте глаза.

Сядьте прямо, но так, чтобы было комфортно и приятно. Закройте глаза.
Расслабьте лицо, особенно челюсть, освободите пространство за задними зубами, глаза, лоб, щёки.

Расслабьте шею, плечи, руки, грудь.
Полностью расслабьте животик, не втягивайте его, не контролируйте.

Расслабьте бёдра, колени, голени, стопы, пальчики ног.
Полностью расслабьтесь и почувствуйте присутствие в «здесь и сейчас».

Сконцентрируйтесь на своём дыхании: «вдох», «выдох», «вдох», «выдох».
Почувствуйте запахи в вашем пространстве. Есть ли в нём звуки?

Как чувствует себя ваше тело? Есть ли истинный физический голод?

И сейчас откройте глаза.



Возьмите одну изюминку, орешек или кусочек шоколада и положите на ладонь. Рассмотрите этот кусочек как следует, познакомьтесь с ним. Какой цвет у изюминки или орешка? Какая текстура поверхности? Есть ли морщинки и трещинки?

Теперь добавьте ещё одну изюминку или орешек. Сравните их. В чём они похожи, а чем отличаются? В жизни нет ничего одинакового. Каждое создание имеет свою форму и энергию. Покатайте изюминку между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость, твердость, шершавость или липкость? Что?

Положите одну изюминку в рот и закройте глаза, но не начинайте пока жевать. Покатайте её на языке, посмакуйте. Что вы чувствуете сейчас? Какова её текстура во рту? Быть может, вы уже ощущаете изменение аромата?

И теперь начинайте жевать. Отметьте изменение текстуры, ощутите этот вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюминку. Почувствуйте, как она скатывается вниз в пищевод. Если хотите, повторите то же самое со второй изюминкой или орешком. Потом прислушайтесь, хотите ли вы третью изюминку или орешек. Если да, сделайте это.

Откройте глаза и почувствуйте, чем ваши ощущения отличаются от привычной трапезы, от каждого дня. Оказалась ли эта изюминка чем-то особенным в вашей жизни? Мне кажется, что да. Постарайтесь применять эту практику с каждым приёмом пищи или хотя бы один раз в день. Особенно это важно практиковать с первыми тремя кусочками еды или глотка воды или другой жидкости. Таким образом, вы каждый раз будете включаться тотально в осознанное питание и наслаждаться вкусом еды. В таком состоянии осознанности и присутствия уже будет сложно переесть или съесть продукты, которые могут навредить вашему здоровью.

Сегодня мы основательно проработали вопросы питания, разобрали жизненно важные аспекты, касающиеся аппетита, режима питания и состояния во время приёма пищи. Завтра нас ждёт день тишины. В этот день важно по возможности дать себе отдых, погулять на свежем воздухе, побыть с собой, помедитировать и погрузиться в свою тишину.
До скорой встречи, чудесные женщины-радуги!
Made on
Tilda